대부분이 잘못 알고 있는 플랭크의 올바른 자세와 운동 효과

대부분의 사람들이 플랭크를 처음 시작할 때 방법을 잘 모르기 때문에 인터넷에 검색을 해봅니다. 그러나 많은 곳에서 조금씩 다른 자세를 알려주고 있는데요. 잘못된 자세로 플랭크를 진행할 경우 부상을 초래할 수 있어 올바른 자세로 진행하는 것이 중요합니다. 오늘은 플랭크의 정석이라 불리는 자세와 방법 및 운동 효과에 대해 소개 드려볼까 합니다.

 

올바른 플랭크 자세

팔을 삼각형으로 만들고 발끝을 세운 다음 몸을 일직선으로 만든 뒤 복근의 힘으로 버틴다

 

1. 먼저 어깨와 팔이 90도가 되도록 합니다.
2. 발끝을 세웁니다.
3. 팔꿈치를 바닥에 대고 팔을 위 사진처럼 ㄴ자로 만듭니다.
4. 지지 중인 두 팔을 안쪽으로 모아 손을 마주 잡고 삼각형 모양을 만드세요.
5. 초보자는 손바닥을 바닥에 대는 것부터 시작합니다.
6. 시선은 정면이 아닌 아래쪽을 바라보세요.
7. 복근의 힘을 사용해 목과 허리 그리고 엉덩이 및 다리가 일직선이 되도록 만들고 유지시켜 줍니다.

초심자는 코어의 힘이 부족해 몸이 부들부들 떨릴 수 있는데 당황하거나 포기하지 마시고 복근에 힘을 줘 견디세요.

 

잘못된 자세로 플랭크를 진행하면 어꺠나 허리 부상을 초래할 수 있습니다

 

위 그림처럼 허리가 무너지면 안 되고 일직선을 그려야 합니다.

 

등이 치솟거나 그림의 세 번째 자세처럼 엉덩이가 치솟으면 안됩니다.

 

힘이 부족해도 저런 자세로 버티는 분들이 계신데 잘못하면 큰 부상을 입을 수 있고 원하는 운동 효과도 얻을 수 없습니다.

 

그렇기 때힘들어도 꼭 첫 번째 자세를 유지하려 노력하자

 

복근에 힘을 주어 일직선을 유지시키는 것이 관건이다

플랭크 시간 정하는 방법

정해진 시간은 따로 없습니다.

1. 일단 플랭크를 시작하신 다음 바닥에 쓰러지는 시간을 재보세요.
2. 첫 번째로 쓰러진 시간을 잰 다음 그 시간만큼 다시 버텨 보세요.
3. 적당하다고 느끼는 시간을 가늠해보시고 줄이거나 늘리시면 됩니다.

예를 들어 어떻게 1분까지 버텼는데 너무 힘들어서 다음 세트를 못할 정도다 싶으면 50초 정도로 조정해보세요.

 

플랭크 운동 효과

척추 건강에 좋다

플랭크는 목, 어깨, 등, 골반, 허벅지, 다리까지 모든 근육을 사용하는 전신 운동입니다.

 

이러한 근육들이 단단해지면 앉거나 설 때의 자세가 바르게 교정되기 때문에 척추의 부담을 줄일 수 있습니다.

 

몸의 전체적인 균형을 잡아준다

우리 몸의 균형을 잡기 위해선 해당 활동에 필요한 핵심 근육들이 활성화돼야 합니다.

 

그 모든 것의 주축이 바로 코어 근육인데 플랭크는 이러한 코어 근육을 단련하는데 매우 효과적인 운동입니다.

 

요통에 효과적이다

평소에 내가 잔근육통이 많다고 느끼는 분들이 계실 겁니다. 평소 잘못된 자세가 습관화된 분들께 특히 많이 발생하는데요.

 

자세가 무너지는 것을 효과적으로 버텨내는 근육이 바로 코어 근육이므로 규칙적으로 플랭크를 하신다면 자세가 개선되어 요통 감소시키는데 큰 도움이 될 것입니다.

 

힘과 지구력 향상의 좋은 기반이 된다

플랭크는 코어 근육 향상이 주된 기능입니다. 하지만 플랭크를 통해 코어 근육이 향상된다면 유산소, 무산소 운동 등을 준비된 상태로 시작할 수 있는 시너지 효과를 불러일으킬 수 있습니다.

 

유연성 향상에 도움이 된다

플랭크와 요가 동작을 결합했을 때 엉덩이와 허벅지 유연성 향상에 도움이 됩니다.

 

신진대사에 도움이 된다

근육량이 늘어나면 그와 비례해 신진대사가 향상됩니다. 좋은 식단과 플랭크를 병행하신다면 그 효과는 배가 됩니다.

 

스트레스에 효과적

우리는 학교, 직장 등 일상에서 오래 앉아 있음으로 인해 목, 어깨, 허리 등으로부터 긴장을 통한 피로감을 느끼며 지속적인 스트레스를 받습니다.

 

하지만 플랭크를 시작하신다면 이러한 육체적 고통으로부터 해방돼 고양되고 활기찬 하루를 맞이할 수 있는 토대가 마련됩니다.

 

결론

플랭크로 건강 찾자

 

플랭크는 코어 근육에 좋은 운동입니다. 이는 다른 운동들을 효과적으로 수행할 수 있는 토대가 됩니다. 뿐만 아니라 자세교정, 지구력 및 근력을 향상 등 수많은 이점을 가져다 주기 때문에 안할 이유가 없습니다. 언제 어디서나 어렵지 않게 수행할 수 있는 운동이란 매리트도 있으니 꼭 습관 들여서 건강 찾으시길 바랍니다.