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많은 이들이 오해하고 있는 플랭크의 정석 자세와 잘못된 자세 및 확실한 운동 효과건강/운동 2021. 9. 27. 11:49반응형
플랭크의 정석 자세
어깨와 팔이 90도가 되도록 한다
팔꿈치는 바닥에 대고 팔을 위 그림과 같이 ㄴ자로 만든다.
ㄴ자로 만든 팔을 안쪽으로 모아 삼각형(△) 모양으로 만들어준다
초보자는 손바닥을 바닥에 대는 것부터 시작한다
시선은 정면이 아닌 아래쪽으로 가도록 한다
목, 허리, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 유지한다
이때 복근에 힘을 주어 자세를 유지시킨다
운동을 오래 쉬었던 사람들은 온몸이 부들부들할 수 있으나
더욱 힘을 주어 견뎌내야 한다.
잘못된 자세
기본적으로 허리가 무너지면 안 되고 일직선을 그려야 한다
위 그림의 두 번째 자세는 허리가 무너진 상태이다
세 번째 자세는 엉덩이가 너무 높이 치솟아있다
등이 치솟는 경우도 있다
저런 자세로 계속 운동하다간 허리가 작살나고
운동 효과도 없이 부상만 초래한다
힘들어도 꼭 첫 번째 자세를 유지하려 노력하자
복근에 힘을 주어 일직선을 유지시키는 것이 관건이다
운동시간은 직접 해보고 부들거리다가 쓰러지는 시간을 재본 다음
자신이 적당하다고 생각하는 시간을 가늠해보면 된다
예를 들면 내가 1분까지 버텼는데 너무 힘들었다 싶으면
50초 정도로 조정하는 식으로 자신만의 시간을 맞출 수 있다.
플랭크의 효과
1. 척추 건강에 좋다
플랭크는 목, 어깨, 등, 골반, 허벅지, 다리까지 모든 근육을 사용하는 운동이다
이러한 근육이 단단해지면 앉거나 설 때의 자세를 바르게 교정시켜주어 척추의 부담을 줄일 수 있다
2. 몸의 전체적인 균형을 잡아준다
우리 몸의 균형을 잡기 위해선 해당 활동에 필요한 핵심 근육들이 활성화되어야 한다
그 모든 것의 주축이 되는 것은 코어 근육인데, 플랭크는 코어 근육을 단련하는데 매우 효과적인 운동이다.
3. 요통에 효과적이다
평소에 잔근육 통이 많다고 느끼는 사람들이 있을 것이다
이는 평소 잘못된 자세가 습관화되어있는 사람들에게 특히 많이 발생한다
자세가 무너지는 것을 효과적으로 버텨내는 근육이 바로 코어 근육이므로, 규칙적으로 플랭크를 할 수 있다면 자세 개선을 통해 요통을 감소시키는데 크게 기여할 것이다.
4. 힘과 지구력 향상의 좋은 기반이 된다
플랭크 자체로는 코어 근육 향상이 주된 기능이지만 이를 통해 여타 유산소, 무산소 운동 등을 준비된 상태로 시작할 수 있는 좋은 기반이 된다.
5. 유연성 향상에 도움이 된다
플랭크와 요가 동작을 결합했을 때 엉덩이와 허벅지 유연성 향상에 도움이 된다.
6. 신진대사에 도움이 된다
근육량이 늘면 신진대사가 향상된다
좋은 식단과 플랭크를 병행한다면 그 효과는 배가되어 나타날 것이다.
7. 스트레스에 효과적
우리는 일상에서 목, 어깨, 허리 등으로부터 긴장을 통한 피로감을 느낌으로서 지속적인 스트레스를 지니게 된다
플랭크를 한다면 이러한 육체적 고통이 개선되어 고양되고 활기찬 하루를 맞이할 수 있는 토대가 마련된다.
결론
플랭크는 코어 근육에 좋은 운동으로 다른 운동들을 효과적으로 수행할 수 있는 토대가 되는 운동이며 요통 완화에 효과적이고 자세를 교정시켜주며 지구력 및 근력을 향상해준다.
결정적으로 언제 어디서나 쉽게 수행할 수 있는 운동이란 점이 참 매력적이다.
참고:
https://www.bharti-axagi.co.in/health-fitness/top-7-benefits-of-plank-for-your-body
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