기초 스트레칭 모음 마스터 다큐먼트

기초 스트레칭 모음

마스터 다큐먼트

기초 스트레칭 동작 14종

 

 

1. 손목 당기기

손목 당기기

1. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 손 끝을 아래로 해준다 

 

2. 반대편 손으로 뻗은 손을 눌러 몸 안쪽으로 15초 이상 당겨 준다

 

3. 손의 방향을 바꿔 같은 방법으로 실시한다

 

효과

손목터널증후군 예방

 

손목을 휴식시켜 주변 근육이 부상당하지 않도록 예방하는 효과

 

틈틈이 해주면 좋음

 

2. 목 스트레칭

목 스트레칭

1. 바른 자세로 서서 양 발을 어깨너비로 벌린다

 

2. 오른손을 들어 머리 위를 지나 왼쪽 귀를 손가락으로 감싼다

 

3. 손가락이 아닌 손목과 팔꿈치의 힘을 이용해 오른쪽으로 지그시 눌러준다

 

4. 5초 동안 멈췄다가 처음의 위치로 돌아간다

 

5. 반대쪽도 실시한다

 

3. 팔 당기기

팔 당기기

1. 어깨 높이에서 한쪽 팔을 펴고 반대쪽 팔을 접어서 걸어준다

 

2. 힘을 주어 편 팔을 몸쪽으로 당기고 10초 이상 유지한다

 

3. 이때 얼굴은 편 팔의 반대 방향으로 돌린다

 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다

 

4. 팔꿈치 당기기

팔꿈치 당기기

1. 왼팔을 구부려 머리 뒤로 넘긴다

 

2. 오른팔로 팔꿈치를 잡아 아래로 당긴다

 

3. 이때 시선은 앞을 향하며, 가슴과 목을 펴고 10초 이상 3~5회 반복한다

 

4. 반대쪽 팔도 실시한다

 

5, 6. 옆구리 당기기 스트레칭

옆구리 당기기 스트레칭

1. 양팔을 어깨너비로 벌리고 선다

 

2. 양손을 머리 위로 깍지 낀다

 

3. 몸통을 오른쪽으로 기울이고 10초 이상 유지한다

 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다

 

7. 가슴과 삼두 스트레칭, 대흉근 스트레칭

가슴과 삼두 스트레칭, 대흉근 스트레칭

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 다리를 약간 구부린다

 

2. 머리, 목, 어깨의 힘을 빼고 복근에 힘을 준다

 

3. 등 뒤에서 두손을 깍지 낀다

 

4. 등을 반듯이 편다

 

5. 가슴과 팔을 충분히 당기며 낀지 낀 손을 위로 들어올린다

 

8. 서서 앞으로 숙이기

서서 앞으로 숙이기

1. 엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 선다

 

2. 숨을 내쉬면서 무릎을 편 채로 상체를 앞으로 구부린다

 

3. 배꼽을 척추 방향으로 밀어넣는 듯한 느낌으로 상체를 가능한 깊숙하게 숙이도록 한다

 

4. 머리 꼭대기를 바닥 방향으로 크게 기울이며 척추를 길게 늘인다

 

5.  10초 이상 자세를 유지하며 호흡하고, 상체를 서서히 일으켜 원래 자세로 돌아간다

 

효과

근육 긴장감 완화

 

스트레스 해소

 

불면증 개선

 

혈액순환 촉진

9. 종아리 스트레칭

종아리 스트레칭

1. 한쪽 다리를 앞으로 내민다

 

2. 내민 다리를 90도로 굽힌다

 

3. 나머지 다리를 최대한 핀 상태로 벌려준다

 

4. 두 발바닥은 지면에 최대한 닿인 상태로 10초 이상 유지한다

 

5. 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다

 

효과

종아리와 하체가 유연해짐

 

종아리 부종에 좋다

 

10. 어깨 비틀기

어깨 비틀기

1. 다리를 어깨 너비보다 더 넓게 벌려 기마 자세를 만든다

 

2. 양손을 무릎 위에 둔다

 

3. 상체를 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 무릎을 민다

 

4. 같은 자세로 10초 이상 유지한다

 

5. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다

 

11. 서서 다리 뒤로 당기기

서서 다리 뒤로 당기기

1. 정면을 보고 서서 오른쪽 다리를 굽혀 뒤로 들고 오른 손으로 발 끝을 잡는다

 

2. 오른 다리를 천천히 뒤로 당기고 중심을 앞으로 둔다

 

3. 왼손을 곧게 펴고 선 다리는 쭉 편 상태로 10초 이상 유지한다

 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다

 

효과

허벅지 앞근육(대퇴사두근) 스트레칭으로 무릎 부상을 예방할 수 있다

 

하체의 혈액 순환이 촉진되어 운동능력이 향상된다

 

자세를 유지하기 위해 복근과 어깨 근육도 자극이 된다

 

균형감각이 상승한다

 

12. 무릎 앞으로 당기기

무릎 앞으로 당기기

1. 바른 자세로 선다

 

2. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올린다

 

3. 두 팔을 이용해 감싼 뒤 10초 이상 유지한다

 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다

 

13. 무릎 꿇고 엎드려 상체 펴기

무릎 꿇고 엎드려 상체 펴기

1. 엉덩이와 발 뒤꿈치 닿게한다

 

2. 팔을 멀리 뻗는다

 

3. 어깨 눌러주기를 15초간 유지한다

 

4. 3회 반복 한다

 

14. 누워서 허리 들기

누워서 허리 들기

1. 양쪽 무릎, 발 간격을 약간 띄워준다

 

2. 허리를 바닥에 붙여 유지한다

 

3. 엉덩이부터 올리며 허리는 따라간다

 

4. 허리부터 내리며 엉덩이는 따라간다

 

5. 어깨에 과도하게 힘이 들어가지 않게 한다

 

6. 10초간 유지하며 10회씩 2세트를 진행한다

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주의사항

목 디스크가 있는 사람은 2번 동작을 하지 않는 것이 좋다