완벽에 가까운 음식 아몬드의 효능은 몇 가지?

완벽에 가까운 음식 아몬드의 효능은 몇 가지?

 

 

과연 아몬드가 우리 몸에 좋은 이유는 몇 가지일까?

 

아몬드는 세계에서 가장 인기 있는 견과류 중 하나다.

그 이유는 높은 영양가와 건강한 지방, 항산화 성분, 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문이다.

 

아몬드의 무려 9가지 효능에 대해서 설명해보겠다.

 

아몬드의 효능

1. 엄청난 양의 영양소를 제공한다

아몬드는 굉장한 영양 성분을 자랑한다. 영양소가 높아 아몬드 우유, 오일, 버터, 밀가루를 생산하는데도 사용된다.

다음은 아몬드 28g 기준 포함 영양성분이다.

 

칼로리: 161 kcal
섬유질: 3.5g
단백질: 6g
지방: 14g (9g은 단일 불포화 지방)
비타민 E: RDI의 37 %
망간: RDI의 32 %
마그네슘: RDI의 20 %

 

그리고 풍부한 구리 및 비타민 B2(리보플라빈)와 인을 함유하고 있다.

 

아몬드의 일부 지방이 소화 효소에 접근하지 못하기 때문에 칼로리의 10~15% 정도를 흡수하지 못한다는 특징이 있다.

 

또한 아몬드는 특정 미네랄을 결합하는 물질인 피트 산이 풍부하다.

 

피트 산은 일반적으로 건강한 항산화물질로 분류되지만 아몬드에서 섭취하는 철, 아연 및 칼슘의 양을 약간 감소시킨다.

 

결론적으로 아몬드는 건강한 단일 불포화 지방, 섬유질, 단백질 및 다양한 중요 영양소가 풍부하다는 얘기다.

 

 

2. 항산화물질이 들어 있다.

아몬드는 산화방지에 탁월하다.

 

산화방지는 세포의 분자를 손상시키고 염증, 노화 및 암과 같은 질병을 일으키는 산화 스트레스로부터 인체를 보호한다.

 

아몬드의 강력한 항산화물질은 껍질에 주로 밀집해있다. 그렇기 때문에 껍질을 제거하지 않은 아몬드가 영양상 제일 좋다.

 

60명의 남성 흡연자를 대상으로 한 임상 실험 결과 하루 약 84g의 아몬드를 4주 동안 섭취했을 때 산화 스트레스 수치를 23~34% 감소시키는 것으로 나타났다.

 

이처럼 아몬드는 노화와 질병의 주요 원인인 산화손상으로부터 세포를 보호 할 수 있는 항산화물질이 풍부하다.

 

3. 비타민 E가 풍부하다.

비타민 E 또한 지용성 항산화물질 계열이다.

 

이러한 항산화 제는 신체의 세포막에 축적되는 경향이있어 세포를 산화 손상으로부터 보호합니다.

 

아몬드는 세계 최고의 비타민 E 공급원 중 하나이며 28g만으로 RDI(영양소섭취기준)의 37%를 제공한다.

 

여러 연구 결과에 따르면 비타민 E를 많이 먹을수록 심장 질환, 암 및 알츠하이머의 발생률이 낮아진다.

 

4. 혈당 조절에 도움이 된다.

견과류는 탄수화물이 적지만 건강한 지방, 단백질 및 섬유질이 높다.

 

그래서 당뇨병 환자에게 매우 좋은 음식이다.

 

아몬드의 또 다른 장점은 마그네슘 함량이 매우 높다는 것이다.

 

마그네슘은 혈당조절을 포함하여 300개 이상의 신진대사에 영양을 미치는 미네랄이다.

 

마그네슘의 현재 RDI는 310-420mg이다. 56g의 아몬드에는 중요한 미네랄의 하루 권장량에 절반인 150mg이 포함되어있다.

 

제2형 당뇨병 환자는 마그네슘이 부족하다. 환자가 아몬드를 섭취하면 혈당 수치가 현저히 낮아지고 인슐린 기능이 향상된다.

 

이처럼 아몬드는 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 미네랄인 마그네슘이 매우 풍부하다. 아몬드를 먹으면 대사증후군과 제2형 당뇨병을 크게 개선 할 수 있다.

 

 

5. 또한 혈압 안정화에 도움이 된다.

아몬드의 마그네슘은 혈압을 낮추는 데에도 도움이 된다.

고혈압은 심장 마비, 뇌졸중 및 신부전의 주요 원인 중 하나이다.

마그네슘 결핍은 과체중 여부에 관계없이 고혈압과 밀접한 관련이 있다.

한 연구에 따르면 마그네슘을 적절히 섭취하면 고혈압을 줄일 수 있다.

마그네슘이 부족한 경우 식단에 아몬드를 추가하면 좋은 효과를 볼 수 있다.

마그네슘이 낮으면 고혈압이 될 가능성이 높고, 아몬드는 혈압 조절에 도움이 된다.

 

6. 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

나쁜 콜레스테롤이라고도 하는 LDL은 심장 질환의 큰 위험 요소다.

 

일부 연구에서는 아몬드가 LDL을 효과적으로 낮추는 것으로 나타났다.

당뇨병 환자 65명을 대상으로 한 연구에 따르면 16 주간 아몬드를 포함한 식단이 LDL 수치를 평균 12.4mg/dL까지 낮추는 것으로 밝혀졌다.

 

또 다른 연구에 따르면 하루 42g의 아몬드를 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 5.3mg/dL 낮추면서 좋은 콜레스테롤(HDL)이 유지된다. 뿐만 아니라 참가자들의 뱃살도 빠졌다.

 

하루에 아몬드를 한두 줌 섭취하면 LDL을 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다.

 

7. LDL콜레스테롤의 산화를 방지한다.

아몬드는 혈중 LDL 수치를 낮출 뿐만 아니라 LDL의 산화로부터 체내를 보호함으로써 심장 질환을 예방해준다.

동물 실험 결과에 따르면 아몬드 껍질에 포함된 풍부한 폴리페놀 항산화물질이 콜레스테롤의 산화를 방지했다

한 연구에 따르면 아몬드를 한 달 동안 먹은 사람의 LDL 산화수치가 14% 감소했다.

이러한 결과는 심장 질환의 위험을 감소시킨다는 것을 입증한다.

 

 

8. 포만감이 들게 하여 전체 칼로리 섭취량을 감소시켜준다.

아몬드는 탄수화물이 적고 단백질과 섬유질이 높다.

 

단백질과 섬유질은 모두 포만감을 증가시키는 성분이다. 결과적으로 아몬드를 먹으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.

 

4주간 137 명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 매일 43g의 아몬드를 섭취하면 입맛과 공복감이 크게 감소했다.

아몬드가 배고픔을 이기는데 효과적이라는 것은 이미 많은 연구 결과로 뒷받침 되고 있다.

 

 

9. 체중 감량에 좋다.

아몬드에는 신진대사 및 소화에 좋은 영양소가 포함되어있다.

 

우리 몸은 견과류 열량의 약 10~15% 정도를 흡수하지 않는다. 또한 견과류를 먹으면 약간의 신진대사를 높일 수 있다는 연구결과가 있다.

 

포만감을 주는 특성을 가진 아몬드는 효과적인 체중 감량 식단에 큰 도움을 준다.

 

이는 많은 연구에서 증명이 되는데, 한 연구에 따르면 84g의 아몬드를 사용한 저칼로리 식단이 복합 탄수화물이 풍부한 식단보다 체중 감소가 62% 더 높았다.

 

100명의 비만 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 식단에 아몬드를 포함한 실험집단은 견과류가 포함되지 않은 집단보다 더 많은 체중 감소를 보였습니다. 또한 허리둘레 및 기타 건강 지표의 개선이 이루어졌다.

 

아몬드에는 지방이 많지만 체중 감량에 정말 좋다. 그렇지만 아몬드 및 기타 견과류는 칼로리가 매우 높은 편으로 많이 먹으면 오히려 체중을 증가시킬 수 있다.

 

아몬드는 칼로리가 높지만 적당량을 먹는다면 체중을 증가시키지 않는다.

 

정리

아몬드에는 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 마그네슘 및 비타민 E가 많이 포함되어 있다.

아몬드의 효능으로 혈당 및 혈압 수치 감소, 콜레스테롤 감소가 있다. 또한 배고픔을 줄이고 체중 감량에 도움이 된다.

종합적으로 고려해봤을 때 아몬드는 거의 완벽에 가까운 음식이다.