가슴 받침이 있는/없는 티바로우(T-Bar Row) 사용법 2가지

티바로우(T-Bar row)는 가슴 받침이 있는 Chest Supported 티바로우(T-Bar Row)와 그렇지 않은 티바로우로 나뉩니다. 가슴 받침이 없는 티바로우가 먼저긴 하지만 최근들어 가슴 받침이 있는 티바로우의 인기가 늘고 있는데요. 오늘은 등 상부 자극에 좋다고 소문난 티바로우 사용법과 자세 효과 등을 소개해 보겠습니다.

 

가슴 받침이 있는 티바로우(Chest Supported T-Bar Row)

 

가슴 받침이 있는 티바로우(T-Bar Row)

 

요추와 흉추를 긴장시킨 상태에서 아랫가슴을 패드 최상단에 위치시키고 바(Bar)를 미디엄 그립으로 어깨너비 이상으로 잡아줍니다. 아랫가슴을 패드 최상단에 위치시키는 이유는 가슴이 전방으로 굽혀지는 최대 이완가동범위에서 가슴의 불편함을 최소화 시키면서 호흡을 원활하게 만들어주기 위해선데요.

 

어깨의 긴장을 풀고 견갑을 전인상태로 만들어 어깨가 앞으로 말릴 정도로 승모근과 능형근을 최대로 이완 시킵니다. 그리고 바를 당기는데 이때 등 상부 자극을 위해서는 좁은 그립이 아닌 어깨너비 정도의 넓은 그립을 잡는 것이 핵심입니다.

 

어깨와 이두근의 개입을 최소화시키고 견갑을 후인시키면서 무게를 들어줍니다. 이때 팔꿈치가 너무 벌어지지 않은 상태에서 등 뒤 끝까지 수축한다는 생각으로 당깁니다.

 

가슴이 들린 상태에서 마중 나간다는 느낌으로 가슴을 내밀며 등을 접는다는 생각으로 운동하면 상부의 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 바를 내릴 때는 어깨에 무리가 가지 않도록 가슴을 든 상태에서 등으로 무게를 끝까지 가져간다는 느낌으로 진행합니다. 이때 항상 요추는 신전 상태를 유지해야 하며 견갑의 움직임에 집중하면서 등을 접고 편다고 생각합니다.

 

가슴 받침이 없는 티바로우(T-Bar Row)

 

가슴받침이 있는 티바로우 기구가 없다면 인클라인 벤치를 활용해서 일명 씰로우(Seal Row)라고도 불리우는 인클라인 벤치 덤벨로우로 대체할 수 있습니다.

 

티바로우에 비해 자유도가 높아 어깨에 부담 없이 등 상부를 자극시킬 수 있습니다. 인클라인 벤치의 각도가 높아질 수록 승모근 중부에서 상부로 자극이 옮겨가는 점을 참고해 다양한 각도로 자극을 줄 수 있습니다.

 

주의사항

이때 어깨에 통증이 느껴진다면 어깨를 억지로 들지 않는 것이 좋습니다.

 

참고: YouTube 헬스디렉터

출처: 진실의 방