계단오르기 다이어트 5일차 운동 효과 후기

계단오르기를 시작한 계기

계단오르기를 시작한지 5일이 되었다.

원래는 러닝에 맛이 들려서

나이키 런 앱을 깔고

20분 동안 열심히 달리던 게

낙이었는데

그것마저도 귀찮아진거지 이제..

러닝이 귀찮아진 결정적인 이유로는

일단 달리러 가는데 소요되는

시간이 약 10여분이다.

운동을 하러 왔다 갔다 하는데

소요되는 시간이

내가 달리는 시간과 맞먹는다는 

생각이 들어 굉장히 귀찮아졌다.

전에는 그런 생각을 하지 않았는데

어느날 달리러 나가려고 하니

폭우가 쏟아지는 것이다.

갑자기 운동하려던 계획이 틀어지니

굉장이 무기력해졌다.

이러한 사태를 수습하고자

어떤 외부 영향도 받지 않으며

할 수 있는 운동이 뭐가 있나 

찾아봤는데 정말 딱 맞는 운동이 있었으니!

 

계단오르기

일단 계단오르기는 

날씨의 영향을 받지 않는다.

산에 있는 계단을 말하는 것이 아니다.

엘리베이터가 있는 건물의

계단을 말하는 것이다.

그 건물이 나의 집이라면

눈을 뜨자마자 1층으로 내려가

최상층 까지 올라가버리면 

그게 바로 시작이다.

어딘가에 가서 해야하는

운동들 보다 좀 더 즉각적으로

할 수 있어서 매우 좋다.

또는 출퇴근시 지하철을 이용한다던가

회사의 건물이 고층에 있다면

최대한 계단을 이용하는 것이 좋다.

틈틈이 계단을 이용하는 습관을 들여

생활화 시키는 것이 중요하다.

 

계단오르기의 효과

계단을 한 칸 오를 때 소모되는 칼로리는

약 0.15kcal 이다.

1000 계단이면 약 150kcal 라는 것인데

걷기와 비교하면 거의

2배 수준의 효율을 보여준다.

뇌 건강에도 도움을 줘

치매 예방에 효과적이고

심혈관을 강화시킨다.

즉 심장에 좋다는 이야기이다.

실제 실험 사례도 많고

충분히 증명된 사실들이다.

무릎 주변 근육 단련에도 도움을 준다.

무릎 주변 근육이 단련되면

퇴행성관절염을 예방할 수 있다.

계단 오르기는 무산소와 유산소가

균형있게 혼합된 형태의 운동으로

혈압을 높이 올리지 않으면서 

근력운동이 되는 

아주 좋은 운동이라고 한다.

또한 반복해서 오르면 한 발 씩

발을 디디며 균형감각이 생긴다.

 

주의사항

일단 계단오르기는 말 그대로

계단을 오르는 것이기 때문에

내려가는 것은 좋지 않다.

계단을 내려가는 행위는 무릎에

부담을 주게 되고 이는 곧

관절염으로 이어질 수 있다.

엘리베이터를 타고 내려가자

또 계단오르기를 하며

상체를 앞으로 숙이거나

무릎을 손으로 짚는 등의 행동 또한

무릎에 부담을 주는 행위이다.

허리를 곧게 편 상태로

다리는 11자로 한 뒤 발바닥을

앞꿈치부터 디딘다.

나이가 좀 있거나 몸이 불편하면

발바닥 전체를 디뎌도 괜찮다.

 

후기

나는 층당 16계단 15층 9회가

일일 분량이었고

16 * 15 * 9 = 2,160 계단

시간은 30~36분 사이

1회당 3~5분 정도가 걸렸으며

평균 4분 정도 걸린 것 같다.

 

1일 ~ 2일

정말 힘들어 죽는줄 알았다.

1번 돌고나서 드는 생각은

2번 하는데 별 문제 없겠는데? 였는데

실제로 큰 문제는 없었다.

그런데 3번째 부터는 달랐다.

6층 부터 숨이 차오르고

대퇴사두근(앞쪽 허벅지)이 불타는데

아직 9층이나 더 남았다는 

생각에 절망감이 들었다.

그런데 이런걸 6번이나 더해?

가까스로 15층에 다다랐을 때

심장이 벌컥벌컥 뛰는게

아주 생생하게 느껴진다.

정말 의지력으로 참고 참아

운동을 끝내고 집에 오면

온 몸에 땀이 흥건한 상태로

옷을 벗고 샤워를 하러 갔다.

 

3일 ~ 4일

어느정도 적응이 됐다.

6층 부터 숨이 찰 것을 예상하고

심호흡에 집중해주며 걸었다.

그러니 한결 편해지는 것을 느꼈다.

그리고 이게 가끔 발걸음이 잘

안 떨어질 때가 있는데 그럴 때는

다리만 분리해서 계단 위로

올려둔다는 느낌으로 운동을 지속했다.

딛고 올라 설 때는 힘을 잘 줘야지

안 그러면 다리에 힘이 풀려

중심을 잃고 옆으로 쓰러질 수 있다.

한 칸 씩 오를 때마다 반 층의

계단 수를 카운팅 하며 올랐다.

반 층에 8칸 끝나면 다시 반 층 8칸

아직 많이 남았다는 생각을 지우기 위해

단기적으로 계단 숫자를 세며

올랐던 것 같다.

 

5일 차

이제 시작하면 

못할 것 같은 느낌이 전혀 없다.

반 층 카운팅도 많이 필요 없다.

전에는 6층 부터 힘들던 게

8층 부터 힘들게 되었다.

힘들다 싶어서 보면 8층이 보인다.

이 계단을 계속 반복해서 오르며

문득문득 생각이 든다.

나는 건강해지고 있구나

나는 건강해지고 싶다.

계단 오르기는 건강에 좋다.

나는 매우 잘 오르고 있다.

나는 계속 발전하고 있다.

4바퀴 까지는 이제

전에 비해 훨씬 수월하게 하며

이 때부터 마음의 준비를 한다.

5회 부터는 빡세겠지?

그래도 하면 되지 않나

이것 보다 못할 때도 했는데

지금이라고 못할 건 없지

시간은 금방 흐른다.

그렇게 걷고 걷다 보니

어느새 9바퀴가 끝났고

나는 집에 들어와서 옷을 벗고

땀을 씻으러 들어갔다.

 

계획했던 운동이

크게 복잡하거나 어렵지 않아

쉽게 실천해서 정복해 나가며

성취감을 크고 빠르게 느낀다.

실제로 건강에 좋다는 사실이

많이 밝혀져 있고

나도 하면서

심장이 뛰는 건강을 느낀다.

이렇게 좋은 운동을

진작에 알고 했었으면

참 좋았겠다고 생각한다.

 

꿀팁

시작하기 전에 물을 섭취해야한다.

계단을 오르다보면 금방 목이 마르다.

아파트 건물 안이라 건조해서

그런 것도 있는 것 같다.

 

계단오르기를 할 때는 이어폰이 필수다.

음악을 듣지 않고 하기에는 

굉장히 지루한 운동이니 참고하자.

 

계단오르기는 힘들기만 하지

계속 오르면 또 올라진다.

한 것에 비해 과장되서 힘든 느낌?

 

마지막 층에 도착하자마자

엘리베이터를 기다리며

다리 스트레칭을 한 뒤 내려간다.

허벅지에 반복적으로 힘이 들어가

다리가 무거워지는데

다리를 쫙 펴주는 스트레칭을 하고

다시 시작하면 조금 더 편하다.

 

운동이 끝나면 바로 샤워를 하자

전신 운동이라 전신에 땀이 나는데

특히 등에 땀이 난다.

빨리 씻지 않으면

피부 트러블이 일어날 수 있다.

 

5일차 현재 체중감량은 2kg정도 했다.

물론 식이요법도 병행하고 있다.

하루 평균 0.4kg씩 빠졌던 것 같다.

한 달을 꾸준히 하면

12kg이 빠진다는 결론이다.

 

계단오르기 만큼 

접근하기 쉬운 운동이

없는 것 같다.

개인적인 생각으로는

줄넘기보다도

계단오르기의 과정이 쉽다.

운동 시작 전에 스트레칭을

해주면 더 좋다고 한다.

모두 열심히 운동하고

건강 부자가 되어보자!

화이팅!